Alimentation trail : la stratégie nutritionnelle pendant la course

Sur un trail ou un ultra, le corps brûle entre 500 et 800 calories par heure. Les réserves de glycogène musculaire ne durent que 90 à 120 minutes. Sans apport extérieur régulier, l'hypoglycémie et le coup de pompe arrivent vite. L'alimentation en course vise à combler le déficit énergétique sans surcharger le système digestif, déjà sollicité par l'effort.

La recommandation actuelle pour les efforts de plus de 2h est de viser 60 à 90 g de glucides par heure. Au-delà de 60 g/h, il est utile de mélanger plusieurs types de glucides (glucose + fructose) pour maximiser l'absorption intestinale :

• Gels énergétiques : 20 à 25 g de glucides par gel. Pratique en descente ou sur plat.
• Barres céréales / énergétiques : apport plus dense, idéal quand on peut mâcher (montées, sentiers larges).
• Boissons énergétiques : 30 à 60 g par litre. Source liquide plus facile à digérer en fin de course.
• Aliments solides naturels : bananes, dattes, compotes, sandwiches au miel, quand l'estomac le tolère encore.

La déshydratation et la dilution des sels minéraux (surtout le sodium) sont une cause majeure d'abandon. Objectif : 500 à 750 ml d'eau par heure, ajusté selon la température et la sudation individuelle.

• Sodium : 200 à 700 mg par heure selon le taux de sudation. À compléter via boisson ou comprimés.
• Ne pas boire uniquement à l'eau pure sur les longues courses : risque d'hyponatrémie (taux de sodium trop bas dans le sang).
• Boire avant d'avoir soif, par petites gorgées régulières, toutes les 10-15 minutes.

Au fil des heures, le palais se fatigue du sucre et l'estomac peut le rejeter. Alterner sources sucrées et salées aide à maintenir l'envie de manger :

• Chips de pommes de terre, bretzels, boudin noir (proteine + sel)
• Soupe chaude au ravito : réconfortante et riche en sodium
• Fromage, jambon, tartines salées pour varier les goûts

Cette alternance limite la nausée et permet de continuer à absorber des calories même après 6h, 10h ou 20h de course.

Sur les ultra-trails, plus de la moitié des abandons ont une cause digestive ou nutritionnelle. Quelques règles pour limiter les dégâts :

• Rien de neuf le jour J : tous les produits doivent avoir été testés à l'entraînement.
• Manger tôt : dès la 1re heure, avant que le corps ne bascule en déficit.
• Fractionner les apports : 15-20 g de glucides toutes les 20 min plutôt qu'un gros bloc toutes les heures.
• Ralentir pour manger : il est plus facile de digérer en marchant qu'en courant fort.

Chaque tronçon a ses contraintes. Avec un plan de ravitaillement tronçon par tronçon, on peut ajuster finement :

• Montée longue : privilégier les solides (barres, fruits secs) car le rythme est plus lent.
• Descente technique : liquides et gels plus pratiques, difficile de mâcher en descente rapide.
• Grandes chaleurs : augmenter les apports liquides et le sodium, diminuer les solides gras.
• Nuit froide : soupes, thé sucré, aliments réconfortants pour maintenir la glycémie et le moral.

60-90 g glucides/h · 500-750 ml liquide/h · 200-700 mg sodium/h · alterner sucré/salé · tester en entraînement. C'est la base d'une stratégie nutritionnelle solide pour tenir la distance sur n'importe quel ultra-trail.