Guide nutrition trail
Que manger avant un trail long : le guide ultime du traileur
Charge glucidique, timing du dernier repas, aliments à privilégier (et à éviter) : tout ce qu'il faut savoir pour partir avec les bons stocks avant un ultra ou un long entraînement.
1. Pourquoi la nutrition pré-course est décisive
Un trail long sollicite massivement les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Une fois épuisées, l'allure chute et le risque d'hypoglycémie explose. La nutrition des 24 à 48 heures précédant le départ vise un seul objectif : arriver sur la ligne avec les stocks de glycogène pleins, sans inconfort digestif.
2. La charge glucidique (carbo-loading)
Pour une course de plus de 90 minutes, on vise 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel et par jour, durant les 36 à 48h précédant l'épreuve. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 560 à 840 g de glucides par jour.
- Pâtes, riz blanc, semoule, polenta, pommes de terre
- Pain blanc, biscottes, céréales peu fibreuses
- Bananes mûres, compotes, jus de fruits
- Miel, sirop d'érable, confiture
3. Le dernier repas : 2 à 4 heures avant
Le timing idéal du dernier vrai repas se situe entre 2 et 4 heures avant le départ. L'objectif : finir la digestion avant l'effort tout en maintenant la glycémie. Composition type :
- Glucides complexes faciles à digérer : riz blanc, pâtes blanches, semoule (~150 à 200 g cuits)
- Protéines maigres en petite quantité : blanc de poulet, œuf, jambon blanc
- Peu de matières grasses et peu de fibres pour éviter les troubles digestifs
- 500 ml d'eau répartis sur le repas
4. La dernière heure : top-up glucidique
30 à 60 minutes avant le départ, un dernier apport léger maintient la glycémie sans provoquer de pic insulinique mal placé :
- 1 banane mûre + 1 c.à.s de miel
- 1 barre énergétique testée à l'entraînement
- Une compote ou un gel à index glycémique modéré
5. Aliments à éviter
- Crudités, légumineuses, céréales complètes (fibres → troubles digestifs)
- Plats gras, fritures, sauces lourdes (digestion ralentie)
- Aliments nouveaux jamais testés à l'entraînement
- Alcool, excès de café
6. Hydratation
Hydratez-vous régulièrement les 24h précédentes (urines claires). Dans les 2h avant le départ : 300 à 500 ml d'eau ou de boisson d'attente (glucides + sodium), puis 150-200 ml dans les 15 dernières minutes.
7. La règle d'or
Rien de neuf le jour J. Tout ce que vous mangez le matin de la course doit avoir été testé à l'entraînement, dans les mêmes conditions et au même timing.