超马每小时该补多少碳水？
三小时以上的运动，每小时 60 至 90 克，前提是肠道经过训练。低于 60 g/h，缺口会一小时一小时累积；高于 90 g/h，就需要葡萄糖-果糖配比才能吸收而不引发肠胃问题。
人体氧化葡萄糖的速度受肠道转运蛋白 SGLT1 限制，约为每小时 60 克。加入走另一条转运通道（GLUT5）的果糖，可以突破这个上限：这正是超过 60 g/h 的产品会标注葡萄糖:果糖配比的原因，通常是 2:1 或 1:0.8。没有这种配比，多余的糖会滞留在肠道内、把水分吸进来，正好造成你本想避免的问题。
最常见的错误不是定得太高，而是按公里思考。计划「每 5 公里一支胶」的跑者，在上坡时每小时摄入量只有下坡时的一半——而那恰恰是消耗最大的时候。目标要按每小时计算，而小时数取决于你在地形上的真实配速，不取决于距离。
放到真实比赛上：Mont-Blanc — UTMB®
在Mont-Blanc — UTMB®，UTMB® 指数 600 的跑者被推算为 37h10。按 60 g/h 计，全程需要 2,230 克碳水——相当于约五十支能量胶。同一条赛道对更快的跑者要求少得多：决定的是时长，永远不是公里数。
| UTMB® 指数 | 推算时间 | 碳水 | 液体 | 钠 |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2,581 g | 30.1 L | 21,508 mg |
| 600 | 37h10 | 2,230 g | 26 L | 18,583 mg |
| 800 | 24h36 | 1,476 g | 17.2 L | 12,300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
具体做法：定下每小时目标，乘以你的预计时间，再把总量分配到各路段——不是平均分，而是按每段的时长分。三小时的路段需要的量是一小时路段的三倍，即使公里数相同。另外要在训练中练耐受：90 g/h 不是比赛当天能临时上手的。
RAVIT 将这套计算应用于 49 个国家的 2,778 场比赛，其中 6,547 个补给站的内容取自官方竞赛规程。