跑超马之前，大家都会问的问题

每篇指南回答一个具体问题，然后放到一场真实比赛上算出来：推算的完赛时间，以及它对应多少克碳水、多少升液体、多少毫克钠。

• 超马每小时该补多少碳水？三小时以上的运动，每小时 60 至 90 克，前提是肠道经过训练。低于 60 g/h，缺口会一小时一小时累积；高于 90 g/h，就需要葡萄糖-果糖配比才能吸收而不引发肠胃问题。
• 补给站里会有什么？各站之间、各场比赛之间差别很大：有的只提供水，有的提供赞助品牌的产品，有的提供热食。官方竞赛规程会逐站写明——那是唯一可靠的来源，而且每届都会变。
• 我大概要跑多久？根据你的 UTMB® Index，每个路段的耗时取自同一 Index 区间的选手在往届比赛中实际记录的通过时间。如果这场比赛没有历史数据，就交给一个在 45 场其他比赛上训练的模型。Riegel 定律只在没有任何成绩可用时，作为最后手段。
• 后援包里该放什么？只放能覆盖到下一个后援点那一段路的量，再加一点安全余量——不要更多。包塞得太满会在站点浪费时间，而那正是你最难做判断的时候。
• 比赛后段怎么避免恶心？比赛后段的恶心，多半来自血流量下降的肠道里糖浓度过高。加大稀释、改用咸味和液体、把摄入拆成更小更频繁的份量，可以解决大多数情况。
• 比赛当天很热怎么办？超过 25 °C，液体需求升到 800–1 000 mL/h，钠会比碳水更早成为限制因素。这是赛前几天天气明朗后，方案中唯一需要上调的参数。
• 我怎么知道自己能否通过关门时间？每个中间关门时间都要检查余量，不只看终点：通常是其中某个淘汰你。余量按时钟时间计算——跑步加停留——唯一重要的是赛道上最紧的那个，从不是平均值。
• 我的协助团队应该在哪里、什么时候等我？只在竞赛规程允许的地点：在其他地方接受协助，可能被取消参赛资格。在每一个这样的地点，你的协助团队都需要三样东西——GPS 坐标、一个时间范围而不是单一时刻，以及一份团队要准备的物品清单。