Combien de glucides par heure sur un ultra ?

L'organisme oxyde le glucose à un rythme plafonné par le transporteur intestinal SGLT1, autour de 60 g/h. Ajouter du fructose, qui emprunte un transporteur différent (GLUT5), permet de dépasser ce plafond : c'est pourquoi les produits vendus au-delà de 60 g/h affichent un ratio glucose:fructose, généralement 2:1 ou 1:0,8. Sans ce mélange, le sucre excédentaire reste dans l'intestin, y appelle de l'eau, et provoque exactement les troubles qu'on cherchait à éviter.

L'erreur la plus fréquente n'est pas de viser trop haut : c'est de raisonner en kilomètres. Un traileur qui prévoit « un gel tous les 5 km » consomme deux fois moins par heure en montée qu'en descente, au moment précis où l'effort est le plus coûteux. La cible se compte en grammes par heure, et l'heure ne dépend pas de la distance mais de ton allure réelle sur le terrain.

Concrètement : établis ta cible horaire, multiplie-la par ton temps estimé, puis répartis le total entre les tronçons — pas uniformément, mais selon la durée de chacun. Un tronçon de trois heures en demande trois fois plus qu'un tronçon d'une heure, même s'ils font le même kilométrage. Et travaille la tolérance à l'entraînement : 90 g/h ne s'improvise pas le jour de la course.