Et s'il fait chaud le jour de la course ?

La sudation augmente pour évacuer la chaleur, et elle emporte du sodium — entre 300 et 1 500 mg par litre selon les individus, un écart considérable qui explique pourquoi deux coureurs du même niveau ne réagissent pas pareil. Compenser le volume sans compenser le sel dilue le sodium sanguin : c'est le mécanisme de l'hyponatrémie, dont le risque devient réel au-delà d'un litre par heure sans apport sodé, surtout sur les formats de plus de douze heures.

Deuxième effet, moins connu : la chaleur ralentit la vidange gastrique. Les produits gras et fibreux, déjà lents à digérer, passent alors très mal. C'est le moment de simplifier — liquide et sucres simples — plutôt que d'introduire des aliments solides riches, même s'ils passaient bien à l'entraînement par temps frais.

Concrètement : surveille la météo à partir de J-5, révise les cibles liquide et sodium plutôt que les glucides, et vérifie que les points de ravitaillement permettent de porter ce volume. Sur les tronçons longs, il faut parfois deux flasques supplémentaires — ce qui change le sac, donc le poids, donc l'allure. Le plan se recalcule en entier.