Les questions qu'on se pose avant un ultra

Chaque guide répond à une question précise, puis la chiffre sur une course réelle : le temps projeté, les grammes de glucides, les litres de liquide et les milligrammes de sodium que cela représente.

• Combien de glucides par heure sur un ultra ?Entre 60 et 90 g/h au-delà de trois heures d'effort, à condition d'avoir entraîné son intestin. En dessous de 60 g/h, le déficit se creuse heure après heure ; au-delà de 90 g/h, il faut un mélange glucose-fructose pour espérer absorber sans troubles digestifs.
• Que vais-je trouver au ravitaillement ?Cela varie fortement d'un poste à l'autre, et d'une course à l'autre : certains ne proposent que de l'eau, d'autres les produits d'une marque partenaire, d'autres un repas chaud. Le règlement officiel le précise poste par poste — c'est la seule source fiable, et elle change à chaque édition.
• Combien de temps vais-je mettre ?À partir de ton indice UTMB®, la durée de chaque tronçon est reprise des passages réellement enregistrés par les coureurs de ta tranche de cote sur les éditions précédentes. Quand la course n'a pas d'historique, un modèle appris sur 45 autres prend le relais. La loi de Riegel ne sert qu'en dernier recours, si aucun résultat n'existe.
• Que mettre dans le sac d'assistance ?Uniquement ce qui couvre le tronçon jusqu'au point d'assistance suivant, plus une marge de sécurité — et rien de plus. Un sac trop fourni fait perdre du temps au poste, au moment précis où l'on est le moins capable de décider.
• Comment éviter les nausées en fin de course ?Les nausées de fin de course viennent le plus souvent d'une concentration en sucre trop élevée dans un intestin dont l'irrigation sanguine a chuté. Diluer davantage, passer sur du salé et du liquide, fractionner en prises plus petites et plus fréquentes règle la majorité des cas.
• Et s'il fait chaud le jour de la course ?Au-delà de 25 °C, les besoins en liquide montent à 800–1 000 mL/h et le sodium devient limitant avant les glucides. C'est le seul paramètre du plan qu'il faut réviser à la hausse dans les jours précédant la course, quand la météo se précise.
• Comment savoir si je vais passer les barrières horaires ?On vérifie sa marge à chaque barrière intermédiaire, pas seulement à celle de l'arrivée : c'est presque toujours l'une d'elles qui élimine. Cette marge se calcule sur le temps d'horloge — course plus arrêts — et la seule qui compte est la plus courte du parcours, jamais la moyenne.
• Où et quand mon assistance doit-elle m'attendre ?Uniquement aux points où le règlement l'autorise : ailleurs, se faire aider peut coûter une disqualification. À chacun de ces points, il lui faut trois choses — des coordonnées GPS, une fourchette d'horaire plutôt qu'une heure unique, et la liste de ce qu'elle prépare.