レース当日が暑かったら？
25 °C を超えると水分の必要量は 800〜1 000 mL/h に上がり、糖質より先にナトリウムが制約になります。予報が固まるレース直前の数日に、プランのなかで上方修正すべき唯一の項目です。
熱を逃がすために発汗が増え、そこにナトリウムが持ち去られます。個人差が大きく 1 L あたり 300〜1 500 mg——同じレベルの二人が同じ反応をしない理由はここにあります。量だけ補って塩を補わないと血中ナトリウムが薄まります。これが低ナトリウム血症の機序であり、ナトリウムなしで 1 時間 1 L を超えると、とくに 12 時間を超えるレースでは現実的なリスクになります。
あまり知られていない第二の作用として、暑さは胃の排出を遅らせます。もともと消化の遅い脂質や食物繊維の多い製品は、このとき非常に通りにくくなります。ここは単純化する場面です——液体と単糖に寄せること。涼しい日のトレーニングで問題なかった固形の重い食べ物を、あえて持ち込む場面ではありません。
実際のレースで：Mont-Blanc — UTMB®
Mont-Blanc — UTMB® では、インデックス 600 のランナーは 37h10 と推定され、気温が穏やかなら 26 L を飲みます。25 °C を超え、700 ではなく 900 mL/h になると、同じランナーで 30 L 近くに達します。ナトリウムの必要量も同じ比率で増えます。これは微調整ではなく、別のプランです。
| UTMB® インデックス | 推定タイム | 糖質 | 水分 | ナトリウム |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2,581 g | 30.1 L | 21,508 mg |
| 600 | 37h10 | 2,230 g | 26 L | 18,583 mg |
| 800 | 24h36 | 1,476 g | 17.2 L | 12,300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
実際には：5 日前から予報を追い、糖質ではなく水分とナトリウムの目標を見直し、その量を携行できるエイド間隔かを確認します。長い区間ではソフトフラスクが 2 本余分に要ることもあります——それはザックを変え、重量を変え、ペースを変えます。プランはまるごと計算し直しになります。
RAVIT はこの計算を 49 か国 2,778 レースに適用しており、うち 6,547 か所のエイドは内容を公式競技規則から採録しています。