レース終盤の吐き気はどう防ぐ？
終盤の吐き気は多くの場合、血流が落ちた腸に対して糖の濃度が高すぎることから生じます。より薄めること、塩気と液体に切り替えること、より少量・より頻回に分けること。これで大半は解決します。
運動中、血液は筋肉と皮膚に優先的に回され、消化器への配分が減ります。腸は送られたものを受け取り続けますが、吸収が遅くなります。濃すぎる飲料はそこで滞留し、浸透圧で体内から水を引き込み、その膨満が吐き気を引き起こします。問題は糖の総量ではなく、ある瞬間の濃度です。
だからこそ、甘すぎる飲料の上から真水を飲むことは、事態を悪化させることはまれで、しばしば改善します。濃度を吸収できる範囲に戻すからです。逆に典型的な誤りは、吐き気に対して食べるのをやめることです。症状は 1 時間おさまりますが、そのあと立ち直れないハンガーノックを招きます。
実際のレースで：Mont-Blanc — UTMB®
Mont-Blanc — UTMB® では、インデックス 600 のランナーは 37h10 のレース中、約 20 時間を夜間に走ります。ここが正念場です。食欲が落ち、注意力が下がり、底は通常午前 3 時から 5 時のあいだに来ます。その時間帯に塩気のある温かい液状のものを用意しておくほうが、午前 4 時にジェルがもう喉を通らないと気づくよりはるかに良いのです。
| UTMB® インデックス | 推定タイム | 糖質 | 水分 | ナトリウム |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2,581 g | 30.1 L | 21,508 mg |
| 600 | 37h10 | 2,230 g | 26 L | 18,583 mg |
| 800 | 24h36 | 1,476 g | 17.2 L | 12,300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
実際には：量より先に濃度を下げ、エイドごとに味を変え、後半用に塩気の選択肢——スープ、ブイヨン、チップス——を残し、小分けにします。それでも吐き気が居座るなら 10 分ペースを落とすこと。強度を下げると腸に血流が戻り、多くの場合また走り出せます。
RAVIT はこの計算を 49 か国 2,778 レースに適用しており、うち 6,547 か所のエイドは内容を公式競技規則から採録しています。