ウルトラでは 1 時間に糖質をどれだけ摂るべきか？
3 時間を超える運動では 1 時間あたり 60〜90 g。ただし腸を鍛えてあることが前提です。60 g/h を下回ると不足が時間ごとに積み上がり、90 g/h を超えるとブドウ糖・果糖の混合でなければ消化器症状なしに吸収できません。
体がブドウ糖を酸化できる速度は、腸の輸送体 SGLT1 によって 1 時間あたり約 60 g に制限されます。別の輸送体（GLUT5）を使う果糖を加えると、この上限を超えられます。60 g/h を超える製品がブドウ糖:果糖の比率（多くは 2:1 か 1:0.8）を表示しているのはこのためです。この混合がないと余った糖は腸内にとどまり、水を引き込み、避けたかったはずの症状をそのまま起こします。
最も多い誤りは、狙いが高すぎることではなく、km で考えることです。「5 km ごとにジェル 1 本」と決めたランナーは、登りでは下りの半分しか 1 時間あたり摂れません。負荷が最も大きいまさにその場面でです。目標は 1 時間あたりで数えるものであり、その 1 時間は距離ではなく、地形での実際のペースで決まります。
実際のレースで：Mont-Blanc — UTMB®
Mont-Blanc — UTMB® では、UTMB® インデックス 600 のランナーは 37h10 と推定されます。60 g/h なら全体で糖質 2,230 g——ジェルにしておよそ 50 本分です。同じコースでも、速いランナーには要求量がはるかに少なくなります。決めるのは所要時間であって、km ではありません。
| UTMB® インデックス | 推定タイム | 糖質 | 水分 | ナトリウム |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2,581 g | 30.1 L | 21,508 mg |
| 600 | 37h10 | 2,230 g | 26 L | 18,583 mg |
| 800 | 24h36 | 1,476 g | 17.2 L | 12,300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
実際の手順：1 時間あたりの目標を決め、推定タイムを掛け、その合計を区間に配分します。均等にではなく、各区間の所要時間に応じて。3 時間の区間は 1 時間の区間の 3 倍を必要とします。距離が同じでもです。そして耐性はトレーニングで作ること。90 g/h はレース当日に思いつきでできるものではありません。
RAVIT はこの計算を 49 か国 2,778 レースに適用しており、うち 6,547 か所のエイドは内容を公式競技規則から採録しています。