Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde bei einem Ultra?
Zwischen 60 und 90 g/h jenseits von drei Stunden Belastung, sofern der Darm trainiert ist. Unter 60 g/h wächst das Defizit Stunde um Stunde; über 90 g/h braucht es eine Glukose-Fruktose-Mischung, um ohne Magen-Darm-Probleme aufzunehmen.
Der Körper oxidiert Glukose in einem Tempo, das der Darmtransporter SGLT1 bei etwa 60 g/h begrenzt. Fruktose, die einen anderen Transporter nutzt (GLUT5), hebt diese Grenze an: deshalb weisen Produkte oberhalb von 60 g/h ein Glukose-Fruktose-Verhältnis aus, meist 2:1 oder 1:0,8. Ohne diese Mischung bleibt der überschüssige Zucker im Darm, zieht Wasser an und verursacht genau die Beschwerden, die man vermeiden wollte.
Der häufigste Fehler ist nicht, zu hoch zu zielen: es ist, in Kilometern zu denken. Wer «ein Gel alle 5 km» plant, nimmt bergauf halb so viel pro Stunde auf wie bergab — genau dann, wenn die Belastung am teuersten ist. Das Ziel zählt pro Stunde, und die Stunde hängt nicht von der Distanz ab, sondern von deinem tatsächlichen Tempo im Gelände.
An einem echten Rennen: Mont-Blanc — UTMB®
Auf Mont-Blanc — UTMB® wird ein Läufer mit UTMB®-Index 600 auf 37h10 projiziert. Bei 60 g/h ergibt das 2.230 g Kohlenhydrate über das Rennen — etwa fünfzig Gels. Dieselbe Strecke verlangt einem schnelleren Läufer deutlich weniger ab: die Dauer bestimmt, nie die Kilometer.
| UTMB®-Index | Geschätzte Zeit | Kohlenhydrate | Flüssigkeit | Natrium |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2.581 g | 30,1 L | 21.508 mg |
| 600 | 37h10 | 2.230 g | 26 L | 18.583 mg |
| 800 | 24h36 | 1.476 g | 17,2 L | 12.300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
Konkret: setz dein Stundenziel, multipliziere es mit deiner geschätzten Zeit und verteile die Summe auf die Abschnitte — nicht gleichmäßig, sondern nach deren Dauer. Ein Drei-Stunden-Abschnitt verlangt dreimal so viel wie ein Ein-Stunden-Abschnitt, auch bei gleicher Länge. Und trainiere die Verträglichkeit: 90 g/h improvisiert man nicht am Renntag.
RAVIT wendet diese Rechnung auf 2.778 Rennen in 49 Ländern an, mit 6.547 Verpflegungsstellen, deren Inhalt dem offiziellen Reglement entnommen ist.