Und wenn es am Renntag heiß ist?
Über 25 °C steigt der Flüssigkeitsbedarf auf 800–1 000 mL/h, und Natrium wird vor den Kohlenhydraten limitierend. Es ist der einzige Planparameter, den man in den Tagen vor dem Rennen nach oben korrigiert, sobald die Vorhersage steht.
Das Schwitzen nimmt zu, um Wärme abzuführen, und trägt Natrium mit sich — je nach Person zwischen 300 und 1 500 mg pro Liter, eine Spanne, die erklärt, warum zwei Läufer gleichen Niveaus unterschiedlich reagieren. Volumen ohne Salz auszugleichen verdünnt das Blutnatrium: das ist der Mechanismus der Hyponatriämie, deren Risiko jenseits eines Liters pro Stunde ohne Natriumzufuhr real wird, vor allem bei über zwölf Stunden.
Zweiter, weniger bekannter Effekt: Hitze verlangsamt die Magenentleerung. Fettige und ballaststoffreiche Produkte, ohnehin träge verdaulich, gehen dann sehr schlecht. Das ist der Moment zu vereinfachen — Flüssiges und einfache Zucker — statt reichhaltige feste Nahrung einzuführen, auch wenn sie im kühlen Training gut vertragen wurde.
An einem echten Rennen: Mont-Blanc — UTMB®
Auf Mont-Blanc — UTMB® wird ein Läufer mit Index 600 auf 37h10 projiziert und trinkt bei gemäßigten Temperaturen 26 L. Über 25 °C, mit 900 mL/h statt 700, käme derselbe Läufer auf fast 30 Liter — und sein Natriumbedarf stiege im selben Verhältnis. Das ist keine Randkorrektur: das ist ein anderer Plan.
| UTMB®-Index | Geschätzte Zeit | Kohlenhydrate | Flüssigkeit | Natrium |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2.581 g | 30,1 L | 21.508 mg |
| 600 | 37h10 | 2.230 g | 26 L | 18.583 mg |
| 800 | 24h36 | 1.476 g | 17,2 L | 12.300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
Konkret: beobachte die Vorhersage ab fünf Tagen vorher, korrigiere die Ziele für Flüssigkeit und Natrium statt der Kohlenhydrate, und prüfe, ob die Verpflegungsstellen erlauben, dieses Volumen zu tragen. Auf langen Abschnitten braucht es manchmal zwei zusätzliche Flaschen — was den Rucksack ändert, also das Gewicht, also das Tempo. Der Plan wird komplett neu gerechnet.
RAVIT wendet diese Rechnung auf 2.778 Rennen in 49 Ländern an, mit 6.547 Verpflegungsstellen, deren Inhalt dem offiziellen Reglement entnommen ist.