Wie vermeide ich Übelkeit gegen Rennende?
Übelkeit am Ende eines Rennens kommt meist von einer zu hohen Zuckerkonzentration in einem Darm, dessen Durchblutung eingebrochen ist. Stärker verdünnen, auf Salziges und Flüssiges wechseln und in kleinere, häufigere Portionen aufteilen löst die meisten Fälle.
Unter Belastung wird Blut zugunsten von Muskeln und Haut aus dem Verdauungstrakt umgeleitet. Der Darm bekommt weiterhin, was man ihm schickt, nimmt es aber langsamer auf. Ein zu konzentriertes Getränk bleibt dann liegen, zieht per Osmose Wasser aus dem Körper, und diese Dehnung löst die Übelkeit aus. Das Problem ist nicht die Gesamtmenge Zucker, sondern seine Konzentration in einem Moment.
Deshalb verschlimmert reines Wasser über einem zu süßen Getränk die Lage selten und verbessert sie oft: es bringt die Konzentration zurück in einen aufnehmbaren Bereich. Umgekehrt besteht der klassische Fehler darin, auf Übelkeit mit Essensstopp zu reagieren — das behebt das Symptom für eine Stunde und erzeugt dann einen Hungerast, von dem man sich nicht erholt.
An einem echten Rennen: Mont-Blanc — UTMB®
Auf Mont-Blanc — UTMB® verbringt ein Läufer mit Index 600 rund 20 Stunden in der Nacht von insgesamt 37h10 Rennzeit. Das ist der kritische Zeitraum: der Appetit fällt, die Wachheit sinkt, und das Tief liegt meist zwischen 3 und 5 Uhr morgens. Für diesen Moment Salziges, Warmes und Flüssiges einzuplanen ist besser, als um 4 Uhr festzustellen, dass kein Gel mehr geht.
| UTMB®-Index | Geschätzte Zeit | Kohlenhydrate | Flüssigkeit | Natrium |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2.581 g | 30,1 L | 21.508 mg |
| 600 | 37h10 | 2.230 g | 26 L | 18.583 mg |
| 800 | 24h36 | 1.476 g | 17,2 L | 12.300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
In der Praxis: senke die Konzentration statt der Menge, wechsle die Geschmäcker von Stelle zu Stelle, halte eine salzige Option — Brühe, Suppe, Chips — für die zweite Hälfte bereit, und teile auf. Setzt sich die Übelkeit dennoch fest, nimm zehn Minuten Tempo raus: weniger Intensität gibt dem Darm Durchblutung zurück und erlaubt oft den Neustart.
RAVIT wendet diese Rechnung auf 2.778 Rennen in 49 Ländern an, mit 6.547 Verpflegungsstellen, deren Inhalt dem offiziellen Reglement entnommen ist.