Die Fragen, die man sich vor einem Ultra stellt

Jeder Ratgeber beantwortet eine präzise Frage und rechnet sie anschließend an einem echten Rennen durch: die projizierte Zeit sowie die Gramm Kohlenhydrate, Liter Flüssigkeit und Milligramm Natrium, die das bedeutet.

• Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde bei einem Ultra?Zwischen 60 und 90 g/h jenseits von drei Stunden Belastung, sofern der Darm trainiert ist. Unter 60 g/h wächst das Defizit Stunde um Stunde; über 90 g/h braucht es eine Glukose-Fruktose-Mischung, um ohne Magen-Darm-Probleme aufzunehmen.
• Was finde ich an der Verpflegungsstelle?Es schwankt stark von Stelle zu Stelle und von Rennen zu Rennen: manche bieten nur Wasser, andere Produkte einer Partnermarke, andere eine warme Mahlzeit. Das offizielle Reglement führt es Stelle für Stelle auf — die einzige verlässliche Quelle, und sie ändert sich mit jeder Ausgabe.
• Wie lange werde ich brauchen?Ausgehend von deinem UTMB® Index wird die Dauer jedes Abschnitts aus den tatsächlich aufgezeichneten Durchgangszeiten der Läufer deiner Index-Spanne bei früheren Austragungen übernommen. Wenn das Rennen keine Historie hat, springt ein Modell ein, das auf 45 anderen Rennen trainiert wurde. Die Riegel-Formel kommt nur als letzter Ausweg zum Einsatz, wenn es gar keine Ergebnisse gibt.
• Was kommt in den Betreuerbeutel?Nur was den Abschnitt bis zum nächsten Betreuungspunkt abdeckt, plus eine Sicherheitsreserve — und nichts weiter. Ein überfüllter Beutel kostet an der Stelle Zeit, genau dann, wenn man am wenigsten entscheidungsfähig ist.
• Wie vermeide ich Übelkeit gegen Rennende?Übelkeit am Ende eines Rennens kommt meist von einer zu hohen Zuckerkonzentration in einem Darm, dessen Durchblutung eingebrochen ist. Stärker verdünnen, auf Salziges und Flüssiges wechseln und in kleinere, häufigere Portionen aufteilen löst die meisten Fälle.
• Und wenn es am Renntag heiß ist?Über 25 °C steigt der Flüssigkeitsbedarf auf 800–1 000 mL/h, und Natrium wird vor den Kohlenhydraten limitierend. Es ist der einzige Planparameter, den man in den Tagen vor dem Rennen nach oben korrigiert, sobald die Vorhersage steht.
• Wie weiß ich, ob ich die Zeitlimits schaffe?Den Puffer prüft man an jedem Zwischenzeitlimit, nicht nur am Ziel: Fast immer ist es eines davon, das ausscheiden lässt. Dieser Puffer rechnet sich in Bruttozeit — Laufen plus Stopps — und der einzige, der zählt, ist der kürzeste der ganzen Strecke, nie der Durchschnitt.
• Wo und wann sollte meine Betreuung auf mich warten?Nur an den Punkten, an denen die Ausschreibung es erlaubt: anderswo kann Hilfe eine Disqualifikation kosten. An jedem dieser Punkte braucht dein Team drei Dinge — GPS-Koordinaten, ein Zeitfenster statt einer festen Uhrzeit und die Liste dessen, was es vorbereitet.