¿Cuántos carbohidratos por hora en un ultra?
Entre 60 y 90 g/h más allá de tres horas de esfuerzo, siempre que hayas entrenado el intestino. Por debajo de 60 g/h el déficit se acumula hora tras hora; por encima de 90 g/h hace falta una mezcla glucosa-fructosa para absorberlos sin problemas digestivos.
El organismo oxida la glucosa a un ritmo limitado por el transportador intestinal SGLT1, en torno a 60 g/h. Añadir fructosa, que usa un transportador distinto (GLUT5), permite superar ese techo: por eso los productos que se venden por encima de 60 g/h indican una proporción glucosa:fructosa, normalmente 2:1 o 1:0,8. Sin esa mezcla, el azúcar sobrante se queda en el intestino, atrae agua y provoca exactamente los problemas que se querían evitar.
El error más frecuente no es apuntar demasiado alto: es razonar en kilómetros. Un corredor que prevé «un gel cada 5 km» consume la mitad por hora subiendo que bajando, justo cuando el esfuerzo es más costoso. El objetivo se cuenta en gramos por hora, y la hora no depende de la distancia sino de tu ritmo real en el terreno.
En una carrera real: Mont-Blanc — UTMB®
En Mont-Blanc — UTMB®, un corredor con índice UTMB® 600 está proyectado en 37h10. A 60 g/h, eso representa 2230 g de carbohidratos en la carrera — el equivalente a unos cincuenta geles. El mismo recorrido pide bastante menos a un corredor más rápido: manda la duración, nunca los kilómetros.
| Índice UTMB® | Tiempo estimado | Carbohidratos | Líquido | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2581 g | 30,1 L | 21.508 mg |
| 600 | 37h10 | 2230 g | 26 L | 18.583 mg |
| 800 | 24h36 | 1476 g | 17,2 L | 12.300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
En la práctica: fija tu objetivo por hora, multiplícalo por tu tiempo estimado y reparte el total entre los tramos — no de forma uniforme, sino según la duración de cada uno. Un tramo de tres horas pide el triple que uno de una hora, aunque midan lo mismo. Y trabaja la tolerancia en los entrenamientos: 90 g/h no se improvisa el día de la carrera.
RAVIT aplica este cálculo a 2778 carreras en 49 países, con 6547 puestos de avituallamiento cuyo contenido se toma del reglamento oficial.