Las preguntas que todos nos hacemos antes de un ultra

Cada guía responde a una pregunta concreta y después la cifra sobre una carrera real: el tiempo proyectado y los gramos de carbohidratos, los litros de líquido y los miligramos de sodio que eso representa.

• ¿Cuántos carbohidratos por hora en un ultra?Entre 60 y 90 g/h más allá de tres horas de esfuerzo, siempre que hayas entrenado el intestino. Por debajo de 60 g/h el déficit se acumula hora tras hora; por encima de 90 g/h hace falta una mezcla glucosa-fructosa para absorberlos sin problemas digestivos.
• ¿Qué voy a encontrar en el avituallamiento?Varía mucho de un puesto a otro y de una carrera a otra: algunos solo ofrecen agua, otros los productos de una marca colaboradora, otros comida caliente. El reglamento oficial lo detalla puesto por puesto — es la única fuente fiable, y cambia en cada edición.
• ¿Cuánto voy a tardar?A partir de tu UTMB® Index, la duración de cada tramo se toma de los pasos realmente registrados por los corredores de tu mismo rango en las ediciones anteriores. Cuando la carrera no tiene historial, un modelo aprendido en 45 carreras más toma el relevo. La ley de Riegel solo se usa como último recurso, si no existe ningún resultado.
• ¿Qué meter en la bolsa de asistencia?Solo lo que cubre el tramo hasta el siguiente punto de asistencia, más un margen de seguridad — y nada más. Una bolsa demasiado llena hace perder tiempo en el puesto, justo cuando uno está menos capacitado para decidir.
• ¿Cómo evitar las náuseas al final de la carrera?Las náuseas del final de carrera vienen casi siempre de una concentración de azúcar demasiado alta en un intestino cuya irrigación sanguínea ha caído. Diluir más, pasar a salado y líquido, y fraccionar en tomas más pequeñas y frecuentes resuelve la mayoría de los casos.
• ¿Y si hace calor el día de la carrera?Por encima de 25 °C, las necesidades de líquido suben a 800–1 000 mL/h y el sodio se vuelve limitante antes que los carbohidratos. Es el único parámetro del plan que hay que revisar al alza en los días previos, cuando la previsión se concreta.
• ¿Cómo sé si voy a pasar las barreras horarias?Se verifica el margen en cada barrera intermedia, no solo en la de llegada: casi siempre es una de ellas la que elimina. Este margen se calcula sobre el tiempo de reloj — carrera más paradas — y el único que cuenta es el más corto del recorrido, nunca el promedio.
• ¿Dónde y cuándo debe esperarme mi asistencia?Solo en los puntos donde el reglamento lo autoriza: en otro lugar, recibir ayuda puede costar una descalificación. En cada uno de estos puntos, necesita tres cosas — coordenadas GPS, una franja horaria en lugar de una hora única, y la lista de lo que prepara.