¿Cómo evitar las náuseas al final de la carrera?
Las náuseas del final de carrera vienen casi siempre de una concentración de azúcar demasiado alta en un intestino cuya irrigación sanguínea ha caído. Diluir más, pasar a salado y líquido, y fraccionar en tomas más pequeñas y frecuentes resuelve la mayoría de los casos.
Durante el esfuerzo, la sangre se redirige hacia los músculos y la piel en detrimento del sistema digestivo. El intestino sigue recibiendo lo que se le envía, pero lo absorbe más despacio. Una bebida demasiado concentrada se queda entonces ahí, atrae agua del organismo por ósmosis, y esa distensión desencadena la náusea. El problema no es la cantidad total de azúcar, sino su concentración en un momento dado.
Por eso beber agua sola encima de una bebida demasiado dulce rara vez empeora la situación y a menudo la mejora: devuelve la concentración a una zona absorbible. Al contrario, el error clásico consiste en responder a la náusea dejando de comer — lo que resuelve el síntoma una hora y luego produce una pájara de la que no se sale.
En una carrera real: Mont-Blanc — UTMB®
En Mont-Blanc — UTMB®, un corredor con índice 600 pasa unas 20 horas de noche de 37h10 de carrera. Es el periodo crítico: el apetito cae, la vigilancia baja, y el bajón se sitúa normalmente entre las 3 y las 5 de la madrugada. Prever para ese momento algo salado, caliente y líquido vale más que descubrir a las 4 que ya no soportas los geles.
| Índice UTMB® | Tiempo estimado | Carbohidratos | Líquido | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2581 g | 30,1 L | 21.508 mg |
| 600 | 37h10 | 2230 g | 26 L | 18.583 mg |
| 800 | 24h36 | 1476 g | 17,2 L | 12.300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
En la práctica: baja la concentración antes que la cantidad, alterna los sabores de un puesto a otro, guarda una opción salada — caldo, sopa, patatas fritas — para la segunda mitad, y fracciona. Si aun así la náusea se instala, afloja diez minutos: reducir la intensidad devuelve riego sanguíneo al intestino y a menudo permite volver a arrancar.
RAVIT aplica este cálculo a 2778 carreras en 49 países, con 6547 puestos de avituallamiento cuyo contenido se toma del reglamento oficial.