¿Y si hace calor el día de la carrera?
Por encima de 25 °C, las necesidades de líquido suben a 800–1 000 mL/h y el sodio se vuelve limitante antes que los carbohidratos. Es el único parámetro del plan que hay que revisar al alza en los días previos, cuando la previsión se concreta.
La sudoración aumenta para evacuar el calor, y arrastra sodio — entre 300 y 1 500 mg por litro según la persona, una diferencia enorme que explica por qué dos corredores del mismo nivel no reaccionan igual. Compensar el volumen sin compensar la sal diluye el sodio sanguíneo: ese es el mecanismo de la hiponatremia, cuyo riesgo se vuelve real por encima de un litro por hora sin aporte de sodio, sobre todo en formatos de más de doce horas.
Segundo efecto, menos conocido: el calor ralentiza el vaciado gástrico. Los productos grasos y fibrosos, ya de por sí lentos de digerir, entran entonces muy mal. Es el momento de simplificar — líquido y azúcares simples — antes que de introducir alimentos sólidos ricos, aunque sentaran bien en los entrenamientos con fresco.
En una carrera real: Mont-Blanc — UTMB®
En Mont-Blanc — UTMB®, un corredor con índice 600 se proyecta en 37h10 y bebe 26 L con temperatura templada. Por encima de 25 °C, con 900 mL/h en lugar de 700, el mismo corredor se acercaría a los 30 litros — y su necesidad de sodio aumentaría en la misma proporción. No es un ajuste marginal: es otro plan.
| Índice UTMB® | Tiempo estimado | Carbohidratos | Líquido | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2581 g | 30,1 L | 21.508 mg |
| 600 | 37h10 | 2230 g | 26 L | 18.583 mg |
| 800 | 24h36 | 1476 g | 17,2 L | 12.300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
En la práctica: vigila la previsión desde cinco días antes, revisa los objetivos de líquido y sodio antes que los de carbohidratos, y comprueba que los avituallamientos permiten llevar ese volumen. En los tramos largos hacen falta a veces dos blandos más — lo que cambia la mochila, y por tanto el peso, y por tanto el ritmo. El plan se recalcula entero.
RAVIT aplica este cálculo a 2778 carreras en 49 países, con 6547 puestos de avituallamiento cuyo contenido se toma del reglamento oficial.