Quanti carboidrati all'ora in un ultra?
Tra 60 e 90 g/h oltre le tre ore di sforzo, a condizione di aver allenato l'intestino. Sotto i 60 g/h il deficit si accumula ora dopo ora; sopra i 90 g/h serve una miscela glucosio-fruttosio per assorbirli senza disturbi digestivi.
L'organismo ossida il glucosio a un ritmo limitato dal trasportatore intestinale SGLT1, intorno a 60 g/h. Aggiungere fruttosio, che usa un trasportatore diverso (GLUT5), permette di superare quel tetto: per questo i prodotti venduti oltre i 60 g/h indicano un rapporto glucosio:fruttosio, di solito 2:1 o 1:0,8. Senza quella miscela lo zucchero in eccesso resta nell'intestino, richiama acqua e provoca proprio i disturbi che si voleva evitare.
L'errore più frequente non è puntare troppo in alto: è ragionare in chilometri. Chi prevede «un gel ogni 5 km» assume metà all'ora in salita rispetto alla discesa, proprio quando lo sforzo costa di più. L'obiettivo si conta in grammi all'ora, e l'ora non dipende dalla distanza ma dal tuo ritmo reale sul terreno.
Su una gara reale: Mont-Blanc — UTMB®
Su Mont-Blanc — UTMB®, un atleta con indice UTMB® 600 è proiettato a 37h10. A 60 g/h fanno 2230 g di carboidrati sulla gara — l'equivalente di una cinquantina di gel. Lo stesso percorso chiede molto meno a un atleta più veloce: comanda la durata, mai i chilometri.
| Indice UTMB® | Tempo stimato | Carboidrati | Liquidi | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2581 g | 30,1 L | 21.508 mg |
| 600 | 37h10 | 2230 g | 26 L | 18.583 mg |
| 800 | 24h36 | 1476 g | 17,2 L | 12.300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
In pratica: fissa il tuo obiettivo orario, moltiplicalo per il tempo stimato e distribuisci il totale sui tratti — non in modo uniforme, ma secondo la durata di ciascuno. Un tratto di tre ore ne chiede il triplo di uno di un'ora, anche a parità di chilometri. E allena la tolleranza: 90 g/h non si improvvisano il giorno della gara.
RAVIT applica questo calcolo a 2778 gare in 49 paesi, con 6547 ristori il cui contenuto è rilevato dal regolamento ufficiale.