E se fa caldo il giorno della gara?
Oltre i 25 °C il fabbisogno di liquidi sale a 800–1 000 mL/h e il sodio diventa limitante prima dei carboidrati. È l'unico parametro del piano da rivedere al rialzo nei giorni prima della gara, quando le previsioni si precisano.
La sudorazione aumenta per smaltire il calore, e porta via sodio — tra 300 e 1 500 mg per litro a seconda della persona, uno scarto notevole che spiega perché due atleti dello stesso livello non reagiscono allo stesso modo. Compensare il volume senza compensare il sale diluisce il sodio ematico: è il meccanismo dell'iponatriemia, il cui rischio diventa reale oltre il litro all'ora senza apporto di sodio, soprattutto su formati di oltre dodici ore.
Secondo effetto, meno noto: il caldo rallenta lo svuotamento gastrico. I prodotti grassi e ricchi di fibre, già lenti da digerire, passano allora molto male. È il momento di semplificare — liquidi e zuccheri semplici — piuttosto che introdurre alimenti solidi ricchi, anche se in allenamento col fresco andavano bene.
Su una gara reale: Mont-Blanc — UTMB®
Su Mont-Blanc — UTMB®, un atleta con indice 600 è proiettato a 37h10 e beve 26 L con temperatura temperata. Sopra i 25 °C, con 900 mL/h invece di 700, lo stesso atleta arriverebbe a quasi 30 litri — e il suo fabbisogno di sodio aumenterebbe nella stessa proporzione. Non è un aggiustamento marginale: è un altro piano.
| Indice UTMB® | Tempo stimato | Carboidrati | Liquidi | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2581 g | 30,1 L | 21.508 mg |
| 600 | 37h10 | 2230 g | 26 L | 18.583 mg |
| 800 | 24h36 | 1476 g | 17,2 L | 12.300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
In pratica: segui le previsioni da cinque giorni prima, rivedi gli obiettivi di liquidi e sodio piuttosto che quelli di carboidrati, e verifica che i ristori permettano di portare quel volume. Sui tratti lunghi servono talvolta due borracce in più — il che cambia lo zaino, quindi il peso, quindi il ritmo. Il piano si ricalcola per intero.
RAVIT applica questo calcolo a 2778 gare in 49 paesi, con 6547 ristori il cui contenuto è rilevato dal regolamento ufficiale.