Quantos hidratos de carbono por hora num ultra?
Entre 60 e 90 g/h para lá das três horas de esforço, desde que tenhas treinado o intestino. Abaixo de 60 g/h o défice acumula-se hora após hora; acima de 90 g/h é preciso uma mistura glicose-frutose para absorver sem problemas digestivos.
O organismo oxida a glicose a um ritmo limitado pelo transportador intestinal SGLT1, à volta de 60 g/h. Acrescentar frutose, que usa um transportador diferente (GLUT5), permite ultrapassar esse teto: é por isso que os produtos vendidos acima de 60 g/h indicam um rácio glicose:frutose, normalmente 2:1 ou 1:0,8. Sem essa mistura, o açúcar excedente fica no intestino, atrai água e provoca exatamente os problemas que se queria evitar.
O erro mais frequente não é apontar demasiado alto: é raciocinar em quilómetros. Quem prevê «um gel a cada 5 km» consome metade por hora a subir do que a descer, precisamente quando o esforço é mais caro. O objetivo conta-se em gramas por hora, e a hora não depende da distância mas do teu ritmo real no terreno.
Numa prova real: Mont-Blanc — UTMB®
Em Mont-Blanc — UTMB®, um atleta com índice UTMB® 600 é projetado a 37h10. A 60 g/h, isso representa 2230 g de hidratos na prova — o equivalente a uns cinquenta géis. O mesmo percurso pede bastante menos a um atleta mais rápido: manda a duração, nunca os quilómetros.
| Índice UTMB® | Tempo estimado | Hidratos | Líquido | Sódio |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2581 g | 30,1 L | 21 508 mg |
| 600 | 37h10 | 2230 g | 26 L | 18 583 mg |
| 800 | 24h36 | 1476 g | 17,2 L | 12 300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
Na prática: define o teu objetivo horário, multiplica-o pelo teu tempo estimado e reparte o total pelos troços — não de forma uniforme, mas conforme a duração de cada um. Um troço de três horas pede o triplo de um troço de uma hora, mesmo com a mesma quilometragem. E treina a tolerância: 90 g/h não se improvisam no dia da prova.
A RAVIT aplica este cálculo a 2778 provas em 49 países, com 6547 postos de abastecimento cujo conteúdo é retirado do regulamento oficial.