O teu plano de nutrição trail, calculado sobre resultados reais.

O que muda

Três formas de calcular, e a mais próxima do real vence. Em 240 provas, a duração de cada trecho é copiada das passagens reais dos corredores da tua faixa de UTMB Index, edição após edição. Nos outros casos, um modelo aprendido em 45 corridas assume. Quando nenhum resultado existe, e só então, a lei de Riegel ajustada ao desnível.

Como fazer

1. 1Parte de uma marca recente, não de um objetivo: teu UTMB® Index ou um tempo numa corrida conhecida.
2. 2Escolhe tua forma do dia — o plano se ajusta a um percentil real da tua faixa de UTMB Index, não a uma média.
3. 3Compara cada trecho com o tempo que os corredores do teu UTMB Index levaram, e corrige onde te conheces melhor que o modelo.

O que muda

Duas coisas roem a margem sem que ninguém as conte. A parada no abastecimento primeiro: é modelada à parte do movimento, sobre 1667 paradas medidas em 103 postos. A noite depois, hora por hora. Em contrapartida, «partiu rápido demais» não se sustenta: em nível comparável, os que partem rápido não abandonam mais do que os outros.

Como fazer

1. 1Anota as barreiras no regulamento oficial — todas, não só as duas últimas.
2. 2Mede teu ritmo contra teu próprio índice, não contra o corredor do lado: é a única comparação que diz alguma coisa.
3. 3Olha a margem mais curta, e sobe o plano a partir daí.

O que muda

Um modelo dá a temperatura do relevo médio da sua malha, não a do colo: a correção se faz pelo gradiente térmico medido na vizinhança. Três modelos são lidos — AROME, ICON, ECMWF IFS — e o desacordo entre eles é dito com todas as letras. Cada trecho retém o pior momento da tua janela de passagem, nunca uma média.

Como fazer

1. 1Lê a previsão em tua hora de passagem, corrigida à altitude do ponto — não a da cidade de partida.
2. 2Volta três vezes entre D−5 e a partida: é lá que a previsão se estabiliza.
3. 3Adapta teus aportes: acima de 25 °C, 800 a 1 000 mL/h e até 1 000 mg/h de sódio.

O que muda

Conta 60 a 90 g de carboidratos por hora a partir de três horas de esforço, 500 a 1 000 mL de líquido e 300 a 800 mg de sódio. Duas armadilhas custam caro: o rótulo de um produto anuncia sal quando o alvo se conta em sódio — um fator 2,5 — e o enjoo faz abandonar mais vezes do que a hipoglicemia.

Como fazer

1. 1Lista o que teu estômago aguenta de verdade depois de quinze horas — não o que te agrada no início.
2. 2Verifica o que cada posto serve: só água, marca parceira ou refeição quente — isso muda tudo.
3. 3Conta por trecho, partindo do ponto de recarga, nunca para a corrida toda.

O que muda

Três acessos em vez de um: editor para quem corrige — coach, nutricionista —, observador para quem acompanha em leitura, e link público para a equipe de assistência, que o abre sem conta, na sua língua, à beira da estrada. Cada acesso se revoga com um clique, e o link fica fora dos mecanismos de busca, salvo autorização.

Como fazer

1. 1Convida por email e escolhe o papel: editor se deve corrigir, observador se deve só seguir.
2. 2Guarda o link público para tua equipe: somente leitura, nenhuma conta a criar.
3. 3Corta os acessos após a corrida — um link se revoga, um anexo nunca.

O que muda

Os pontos onde a assistência é autorizada são levantados no regulamento, posto por posto, e suas coordenadas interpoladas sobre teu traçado GPX — um nome de aldeia não se encontra à noite. O roteiro de apoio separa o que a equipe te entrega no local do que tu levas contigo, e os horários se recalculam assim que um ritmo muda.

Como fazer

1. 1Levanta os pontos autorizados, e diz à tua equipe onde ela não tem o direito de estar.
2. 2Dá uma janela e um ponto GPS para cada encontro, não um nome de aldeia.
3. 3Prepara uma mochila por ponto: no local de um lado, para levar do outro.