E se estiver calor no dia da prova?
Acima de 25 °C, as necessidades de líquido sobem para 800–1 000 mL/h e o sódio torna-se limitante antes dos hidratos. É o único parâmetro do plano a rever em alta nos dias antes da prova, quando a previsão se concretiza.
A sudação aumenta para dissipar o calor, e leva sódio consigo — entre 300 e 1 500 mg por litro conforme a pessoa, uma diferença considerável que explica porque é que dois atletas do mesmo nível não reagem da mesma forma. Compensar o volume sem compensar o sal dilui o sódio sanguíneo: é o mecanismo da hiponatremia, cujo risco se torna real para lá de um litro por hora sem aporte de sódio, sobretudo em formatos de mais de doze horas.
Segundo efeito, menos conhecido: o calor atrasa o esvaziamento gástrico. Os produtos gordos e ricos em fibra, já lentos a digerir, passam então muito mal. É o momento de simplificar — líquido e açúcares simples — em vez de introduzir alimentos sólidos ricos, mesmo que passassem bem no treino com fresco.
Numa prova real: Mont-Blanc — UTMB®
Em Mont-Blanc — UTMB®, um atleta com índice 600 é projetado a 37h10 e bebe 26 L com temperatura temperada. Acima de 25 °C, com 900 mL/h em vez de 700, o mesmo atleta chegaria perto dos 30 litros — e a sua necessidade de sódio aumentaria na mesma proporção. Não é um ajuste marginal: é outro plano.
| Índice UTMB® | Tempo estimado | Hidratos | Líquido | Sódio |
|---|---|---|---|---|
| 500 | 43h01 | 2581 g | 30,1 L | 21 508 mg |
| 600 | 37h10 | 2230 g | 26 L | 18 583 mg |
| 800 | 24h36 | 1476 g | 17,2 L | 12 300 mg |
Temps repris des passages réels des coureurs de chaque tranche de cote sur les éditions précédentes, arrêts aux ravitaillements compris. Besoins calculés à 60 g/h de glucides, 700 mL/h de liquide et 500 mg/h de sodium, par temps tempéré.
Na prática: acompanha a previsão a partir de cinco dias antes, revê os objetivos de líquido e sódio em vez dos de hidratos, e verifica que os abastecimentos permitem transportar esse volume. Nos troços longos são por vezes precisos dois cantis adicionais — o que muda a mochila, logo o peso, logo o ritmo. O plano recalcula-se por inteiro.
A RAVIT aplica este cálculo a 2778 provas em 49 países, com 6547 postos de abastecimento cujo conteúdo é retirado do regulamento oficial.